吴友明：我们到底要吃什么样的肉和什么样的菜？

感恩节到了，火鸡又要火起来了吗？大家都在说吃吃吃，今天我也来说吃吃吃。

看了一篇学术文章介绍说，十几年前，美国人为了避免心脏病和中风，少吃脂肪，代之以从饼干到加糖酸奶等一系列富含碳水化合物的低脂和无脂食品，结果这些无脂食品有些是高糖指数的，摄入量的增加，这催生了当今肥胖和2型糖尿病的流行。

   所以，在脂肪和碳水化合物之间如何把握分寸？就是要区分什么是好脂肪和坏脂肪，什么是好的碳水化合物和坏的碳水化合物。

   肉类和乳制品中的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，不利于健康。那什么是有利于健康的好脂肪呢？是橄榄油、菜籽油、鳄梨和坚果油。

  如果说，猪肉牛肉的脂肪都是饱和脂肪，对健康不利，那我们就不要吃猪肉牛肉了。不吃肉，只吃橄榄油、菜籽油，鳄梨和坚果油这些好脂肪，我看没有几个人能吃下去。

    问题是，我们的身体不需要饱和脂肪吗？甚至近年来有越来越多研究显示，饱和脂肪酸有降低体脂肪和心血管疾病的作用。

    这样，我们对吃肉还是不吃肉的看法就无所适从了。既然无所适从又喜欢吃肉，那就吃吧，尽管它们是被列入不健康的坏脂肪之类。

   所以，在这个世界上，很多东西你根本不知道它们到底是好还是坏，吃下去是对还是错。

    再细说碳水化合物，碳水化合物也有好坏，白面包和白米饭是碳水化合物，但是它们经过加工后制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维，会迅速地消化和吸收，提高血糖水平，吃的太多的话会引起脂肪肝等疾病。

    蔬菜水果都是碳水化合物，原来我们都以为吃蔬菜水果都对身体有益，其实还是很讲究的。

    在2002年，有个美国博士说，由于美国人对碳水化合物摄入的增加和食品加工技术的改变，人们日常饮食的升糖指数和升糖负荷都有所上升。在其后的十年里，这种模式仍然持续着，并在很大程度上导致了所有年龄段的美国人中超重和肥胖的增加。

    看到这里，我终于看明白了一些道理，美国人为了怕得心血管疾病，就少吃肉和乳制品，多吃碳水化合物，但是由于碳水化合物食品加工过于精致，或者吃了具有较高的升糖指数的碳水化合物，也就是迅速提高血糖的能力，造成超重肥胖或者2期糖尿病。

    什么是较高的升糖指数的碳水化合物？包括烤土豆、白法式长棍、玉米片、白米饭、咸脆饼干、即食燕麦片、米饼、佳得乐和炸薯条等，它们提升血糖水平的能力都超过了普通的白面包，最好不要经常食用，并注意只能少量食用。

    而低升糖指数食物，包括燕麦片、意大利面、苹果、胡萝卜、脱脂牛奶、黑豆、小扁豆、西梅、大麦、鹰嘴豆、葡萄柚、花生和鹰嘴豆泥等对血糖的影响较小，而西兰花等绿色蔬菜对血糖的影响非常小，以至于无法测定。

   看了高的升糖指数和低升糖指数的食物，你可以发现，同样是燕麦片，即食的燕麦片升糖指数为83，属于高指数，一般的燕麦片升糖指数为55，属于低指数。高的升糖指数的食品大都经过加工，低升糖指数食物大都是天然。

    值得注意的是，土豆即使没有经过加工，它的也跟糖类和精制碳水化合物差不多，具有较高的升糖指数，也就是迅速提高血糖的能力。因为土豆由长链葡萄糖构成，很容易被口腔和胃部的酶消化。所以，即使是天然的蔬菜也可能造成高血糖。而经过加工的意大利面竟然是属于低升糖指数的食物。

    仔细推敲膳食指南就你就可以发现，你应该吃多少肉和多少菜。但是鱼呢？吃多少鱼，以后再说吧。

   聊天，个人浅见，我发现现在的学术文章专业名词太多，一般人看起来很费力，我就是想简而言之而已。