明确健身目的掌握正确方法 - 漫谈健身

北京 · 发表于 2009-2-17 10:58:59

明确健身目的掌握正确方法

从事健身活动，有两种不同的结果，一是消耗了热量，活动筋骨，保持心肺功能；二是增强体质和体能。结果虽不同，但效果差不多，健体。

不过，不是所有人都有目的去追求这二者之其一。

1．如果你想健壮，想长些肌肉，那么在锻炼时一定要有目的去刺激肌肉；也就是说要承重并达到或超过极限。举个例子，如果要增强二头肌，最好是用重量合适的哑铃。什么是重量合适？可如此鉴别。靠墙站立，左手（或右手）横握一哑铃，男生可从5磅起，女生3磅。保证左上臂也也贴墙。手心朝上，用力向上抬小臂，同时保持左上臂垂直。当小臂拉到极限后，下放小臂到水平偏下一点的位置停住（可不是自由落体啊），然后再向上拉起。一共做8到12次（reps）。这算一组，共做四组。每组之间间隔不要超过1分钟。拿做每组8个来说吧。如果第一组都完不成，那就换个小点的哑铃。如果你能圆满做三组，但第四组时，能坚持做6个或7个，最后一个只能做一半，那么，这个分量是合适的。如果勉强能做四组，每组8个，那么你能试着做每组10个，使得最后那组要用吃奶的力也完不成。如果，每组能做12个了，那就该换大一号的哑铃了。

做所有的承重练习，都可用类似方式决定所用重量。

2．如果你想烧卡路里，最好在实地上跑或跳。但不宜靠挥动哑铃等重物。而用哑铃做肌肉练习，连续做三、四十次，以此来发汗，更是不可取的。理论上来说，重复一个负重动作超过12次，对关节会产生不利影响。

体育锻炼和关节的保养永远是矛盾，用英文讲，就是 TRADE-OFF。每个人都要根据自己的生理条件、兴趣爱好来选择一种或几种运动形式，既能健身，又能使个人的器官和部件少磨损。

ms_lt · 发表于 2009-2-17 12:02:52

这个忒好看了，很值得借鉴。

俺每天大概锻炼一个小时，在跑步机上快走带跑30~40分钟，小坡度的。然后压腿，
俯卧撑。最后再练哑铃，就是这力量练习没有得到过人的指点，我举10LB哑铃，
京兄1)里说的方法每臂举40次，然后双臂上举40次，然后再双臂上举后拉40次。
锻炼基本上就是这样的。

请京兄，安静， Charming 和其它高人给看看，这些练习有没有可以改进的地方，
长期坡度跑会不会对关节造成损伤？俺锻炼没有特殊目的，就是为身体健康，
身体没有地方有大毛病。

阿婷子，别担心了，锻炼不会长什么特壮的肌肉块儿，俺想长都没长出来，俺觉
得女的上臂有小小的肌肉是很酷的事情，可俺就是COOL不起来。。

Chang_Le · 发表于 2009-2-17 21:08:38

&quot; 体育锻炼和关节的保养永远是矛盾，用英文讲，就是 TRADE-OFF。每个人都要根据自己的生理条件、兴趣爱好来选择一种或几种运动形式，既能健身，又能使个人的器官和部件少磨损。&quot;

说得好！以前关于这个我总有些模糊认识，京兄这么一说，觉得特透彻，这回明白了。

语婷 · 发表于 2009-2-18 03:34:42

严肃申请。。。下次回京时，先吃烤鸭，后进健身房。。。免费指导吧？

北京 · 发表于 2009-2-18 09:52:37

ms_lt: 这个忒好看了，很值得借鉴。

俺每天大概锻炼一个小时，在跑步机上快走带跑30~40分钟，小坡度的。然后压腿，
俯卧撑。最后再练哑铃，就是这力量练习没有得到过人的指

你用哑铃的方式不可取。事倍功半，不值得。
加些分量，让自己做完一组就喘。

北京 · 发表于 2009-2-18 09:53:35

语婷: 严肃申请。。。下次回京时，先吃烤鸭，后进健身房。。。免费指导吧？

没救了，干什么都和吃挂钩。

安静 · 发表于 2009-2-18 13:40:32

ms_lt: 这个忒好看了，很值得借鉴。

俺每天大概锻炼一个小时，在跑步机上快走带跑30~40分钟，小坡度的。然后压腿，
俯卧撑。最后再练哑铃，就是这力量练习没有得到过人的指

MS, 跑步机上跑30-40分钟对joint应该不会有什么大影响。跑步机比实地跑的好处就是不容易伤joint. 再说了，如果有点点问题，你应该能感觉到它的stress的，那时再调节吧。对于哑铃举法，我不很同意北京老师的，他说的是男人练法。女人因为大多数不是要练bulk肌肉，是为了toning, 需要重复多次。不过哑铃的举法有很多种的，你那三种，可能还不能很周到的训练肌肉。我就会做，不太会描述。

你用10lb哑铃，女人中间算很厉害了。

ms_lt · 发表于 2009-2-18 18:50:52

安静: MS, 跑步机上跑30-40分钟对joint应该不会有什么大影响。跑步机比实地跑的好处就是不容易伤joint. 再说了，如果有点点问题，你应该能感觉到它的stress的，那时再调节

镜子，看来这个力量训练，俺一定得请TRAINER了。

俺也是从两磅练上来的。十磅已经很吃力了，暂时不敢再增加了。

那谁，那谁，俺可以PROVE，十磅下都长不出肌肉来。。

ms_lt · 发表于 2009-2-18 18:54:25

北京: 你用哑铃的方式不可取。事倍功半，不值得。
加些分量，让自己做完一组就喘。

WOW，疑惑多多!

Charming · 发表于 2009-2-18 19:18:53

试试下面的林克是否沃克。

http://www.fitnessmagazine.com/workout

ms_lt · 发表于 2009-2-18 20:43:38

Charming: 试试下面的林克是否沃克。

http://www.fitnessmagazine.com/workout

Thank you, Charming.

I saw in that web site, they have personal trainer free 10 day trial, I am going to give it a try :).

Charming · 发表于 2009-2-18 20:49:51

ms_lt: Thank you, Charming.

I saw in that web site, they have personal trainer free 10 day trial, I am going to give it a try :).

There are several free programs. One of them is something like getting flat abs in 2mon. Let me see if I can find it. I only used one of the work outs. Pretty effective!

语婷 · 发表于 2009-2-19 02:45:26

茶茗MM，
听说你是运动健将啊？：-)给我们介绍一下你觉得有效的锻炼项目吧？

语婷 · 发表于 2009-2-19 02:48:02

ms_lt: 镜子，看来这个力量训练，俺一定得请TRAINER了。

俺也是从两磅练上来的。十磅已经很吃力了，暂时不敢再增加了。

那谁，那谁，俺可以PROVE，十磅下都长不出肌肉来。。

梦西子~~

俺今天去买了一对儿五磅的虾米来，合起来十磅。。。一只手举不起来啊~~
严重钦佩你的功力！多长时间能练到？每周练几次，各多长时间啊？

北京 · 发表于 2009-2-19 11:25:39

哈哈，老虾们，“各村儿的地道，都有很多高招儿”。

我再奉上一个见解。如果能在5分钟达到预定效果，为什么要折腾50分钟呢。
如果一个人有能力跑百米，为什么要采取走一万米的形式锻炼呢。

语婷 · 发表于 2009-2-19 15:47:06

北京: 哈哈，老虾们，“各村儿的地道，都有很多高招儿”。

我再奉上一个见解。如果能在5分钟达到预定效果，为什么要折腾50分钟呢。
如果一个人有能力跑百米，为什么要采取走一万

What?
what did you mean...???

ms_lt · 发表于 2009-2-19 17:36:18

Charming: There are several free programs. One of them is something like getting flat abs in 2mon. Let me see if I can find it. I only used one of the work o

Oh, I was wondering, how did it work out for you... your answer is pretty impressive!! :)

ms_lt · 发表于 2009-2-19 17:37:38

语婷: 茶茗MM，
听说你是运动健将啊？：-)给我们介绍一下你觉得有效的锻炼项目吧？

Me 2, I have washed my ears to listen :)

ms_lt · 发表于 2009-2-19 17:43:10

语婷: 梦西子~~

俺今天去买了一对儿五磅的虾米来，合起来十磅。。。一只手举不起来啊~~
严重钦佩你的功力！多长时间能练到？每周练几次，各多长时间啊？

Hi, TZ sis,

It took me a couple of years to be able to lift 10LB each hand. Be patient with yourself. I know very little about the weight bearing type of exercises, I haven't never done it regularly, I am with you in here as students..

ms_lt · 发表于 2009-2-19 17:56:13

北京: 哈哈，老虾们，“各村儿的地道，都有很多高招儿”。

我再奉上一个见解。如果能在5分钟达到预定效果，为什么要折腾50分钟呢。
如果一个人有能力跑百米，为什么要采取走一万

Jing Brother,

I bet if you be a trainer for girls, you will make them very successful.

北京 · 发表于 2009-2-19 18:35:21

I did have one and went very well. It's not me, she's just right person.

北京 · 发表于 2009-2-19 18:51:09

语婷: What?
what did you mean...???

烤鸭不可雕也。

Charming · 发表于 2009-2-19 19:00:57

语婷: 茶茗MM，
听说你是运动健将啊？：-)给我们介绍一下你觉得有效的锻炼项目吧？

语婷妹子：年轻的时候倒是不错。如今年纪大了就只能争取保持了

其实我坚持锻炼的目的是以后老了仍然自己能够想干嘛干嘛，不用依赖子女的照顾。同时have a good quality of life. 当然还有是现在to keep me energized.

以我自己的经验，如果是保持形体，跑步，自行车，elliptical 等都是有效的。关键是每次不能少于30分钟。
在这基础上，再作力量性的锻炼，如杠铃，哑铃等，对女性减缓骨质疏松有好处。每周最好做三到四次。
再有就是core, abs, butts, hems etc 的塑形，可以保持体型健美，另外增加了肌肉也增加基础代谢，可也代偿爱吃摄入的卡路里。这一点对我这好吃之人很是重要！

语婷 · 发表于 2009-2-20 15:44:11

看来我还得把家里那个TREADMILL解放出来啊。。
我们需要ROLE MODEL。。越多越好啊。。。

谢梦西Charming~
京兄，有教诲就直接哼哼嘛。。。用那么多比喻谁能听懂啊？！

北京 · 发表于 2009-2-20 19:07:12

语婷: 看来我还得把家里那个TREADMILL解放出来啊。。
我们需要ROLE MODEL。。越多越好啊。。。

谢梦西Charming~
京兄，有教诲就直接哼哼嘛。。。用那么多比喻谁能听懂啊

心有灵犀一点通嘛。你得承认你有灵犀。

Charming · 发表于 2009-2-20 20:47:36

语婷: 看来我还得把家里那个TREADMILL解放出来啊。。
我们需要ROLE MODEL。。越多越好啊。。。

谢梦西Charming~
京兄，有教诲就直接哼哼嘛。。。用那么多比喻谁能听懂啊

语婷妹子，健身就要有人多一起玩才好。咱们互相鼓励！

加油！

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