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运动与健康

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发表于 2020-8-22 18:09:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Reader86 于 2020-9-7 12:46 AM 编辑

ZT:补钙是食补好还是钙片好?听听骨科医生的四条建议

骨科主治医师

骨质疏松症被称为是沉默的流行病,目前保守数据显示,我国存在骨质疏松病情的人群约有9000万人,存在骨量减少情况的,高达2亿人。但是这其中大部分人没有明显的症状,但是骨量却仍在悄悄流失,直到某次轻微的摔伤,导致骨折,才发现有骨质疏松问题。下图这是不同骨密度下的骨骼形态模型 看看图三那个严重骨质疏松的骨骼,别说摔倒,就是打个喷嚏,或者公交车颠簸一下,都可能骨折。

骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的,但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松,却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松,大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。平素里骨科医生们又大多忙于手术,很少有机会坐下来详细的给病人讲一讲关于骨质疏松和补钙的问题。那么今天起,我将在5月份,通过5-10篇科普,为大家详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。

今天,咱们就从大家耳熟能详的“补钙”话题开始,说一说下面四个常见问题:

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好?

毫无疑问,在条件允许情况下,首选食补!

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,不仅仅吃进去就够了,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与,而这些,在我们日常的饮食中都能够得到补充,而这往往是单纯的钙片无法比拟的,

这就好比你去肉铺买肉和去菜市场买肉一样。去肉铺只能买到肉,针对那些家中各种调味料、配菜、葱姜蒜都有的只是缺肉的,很适合。但是如果去菜市场,买肉的同时可以把其他需要的配料一起采购一些回家。做起菜来更得心应手。

当然,有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因,不喜欢或者不能吃什么高钙的食物,无法从食物中获取足够的钙,这时候才需要用到钙片。比如有的人就是不喜欢喝奶,就是不喜欢吃豆制品,就是不喜欢吃蔬菜,或者饭量很有限,或者因为疾病没法足够进食等等。这时候,为了摄入足够的钙质,就需要依靠钙片来补充了。

我国的抗骨质疏松指南建议,成人每日钙摄入量应达到800mg,50岁以上则建议为1000-1200mg。而我国人群平均从饮食中摄入的钙有多少呢?400mg,不到推荐量的一半。

所以,虽然食补比吃钙片要有明显优势,可是大多数人就是无法改变饮食结构和习惯,但是又不想因缺钙而发生骨质疏松,所以他们只能选择吃钙片来补钙。

02 哪些食物含钙丰富?

我给大家推荐补钙四宝。

补钙四宝

①奶(牛奶,酸奶,奶酪),含钙之王,含量高且易吸收。100mg/100ml,平时一包250ml的纯牛奶就可以补充250mg的钙。

②豆制品。(豆类,卤水豆腐,石膏豆腐,豆腐干)

③深绿色的绿叶蔬菜。

④坚果。

有人会说,虾皮含钙高,可以多吃补钙。这是只知其一,不知其二,虾皮等中除了丰富的钙之外,还含有更丰富的钠。每100克虾皮中,还有约12克食用盐所包含的钠量,所以想通过吃虾壳来补钙的朋友当心把血压补上来。

此外我们肾脏排泄那离子的同时也会带出钙,每排泄约6g食盐的钠量将丢失40-60mg钙,所以虽然虾壳皮中钙含量丰富,但是会打折扣。

除了以上四种之外,我再给大家罗列一些日常食物的含钙量,这其中虽然有些含钙也很高,但是并不是经常吃或者并不是能够大量吃的,供各位读者参考:

每100g以下食物中,含钙量列表:

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐干 308mg

腐竹 77mg

黄豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素鸡 319mg

芝麻酱 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

干海带 348mg

干木耳 247mg

紫菜 264mg

虾皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麦 186mg

鸡蛋黄 116mg

大家只需要了解几种自己平时常吃的喜欢吃的,看看大概吃多少够量,可以搭配到日常饮食中去。

03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好?能替换吗?

牛奶补钙最好,不能相互替换(单纯从补钙角度讲)

虽然豆制品含钙高,但是豆浆水多,含钙并不高,只有牛奶的十分之一。所以要说补钙,还是得喝奶,而不能用豆浆替代。

豆奶也存在同样的稀释问题。

以徐州的维维豆奶为例,某种维维豆奶给的配料表里,每100g奶粉(是干奶粉)中含钙400mg,假设按照10倍稀释,也只有40mg了。

这样的话,每100g三种饮品中的含钙量约为:

牛奶104mg,豆浆10mg,豆奶40mg。

每100g豆奶粉中含400mg钙,冲稀10倍就只有40mg了

因此,作为早饭、饮品,随便喝什么都是个人喜好,但是如果是要补钙的话,还是牛奶、酸奶好。很多人因为不习惯喝酸奶或者乳糖不耐受,喝了肚子不舒服、拉肚子等,可以改为酸奶。但是注意不要买成了乳饮料。

04 骨头汤到底补不补钙?

这恐怕是超多人的固有观念,尤其是我们骨科手术后处于恢复期的病人和一些骨质疏松的病人。不要以为骨头里面含钙高,煮成的汤就是高钙大补。实际上,早有医学研究证实,即使是用高压锅蒸煮2小时,溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好,化不开啊~

此外,骨头汤之所以看起来浓稠,并不是因为其营养物质有多丰富,主要是因为骨髓中的脂肪被煮到了汤中,脂肪多了,汤自然就看起来稠,闻起来香了。

因此,我个人建议:补钙还是要吃高钙食物,而不是喝骨头汤!术后和大病恢复期的病人更是应该少喝汤多吃肉,喝汤喝饱了,哪有肚子来吃更有营养的肉和菜啊!

但是如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃,但喝无妨!

好了,本文今天就补钙问题和大家聊上述四点,希望对大家日常补钙有所帮助,或者能够改变一点原有的健康误区。

发布于 2019-05-02
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 楼主| 发表于 2020-9-6 11:06:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 Reader86 于 2020-9-6 11:13 AM 编辑

https://health.gov/sites/default ... tary_Guidelines.pdf

DIETARY  GUIDELINES  FOR AMERICANS  2015-2020 EIGHTH EDITION

https://nataliemeadornutrition.c ... ines-for-americans/




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